运动其实并不能减肥(有利于减肥的运动有什么)

#标题创作挑战#

我们居住的星球有76亿人口。相对于原始原始人每天饥寒交迫，忙于寻找食物和狩猎，每个人都有足够的体力活动，相互配合，集体作战和狩猎，但仍处于“生命刚开始，往往精力不足”的状态，经常吃不饱，非常瘦弱。与我们现在的人类相比，超重和肥胖的比例确实太高了。

据新加坡《联合早报》2021年报道，联合国秘书长古特雷斯在首届联合国粮食系统峰会上指出，全球有20亿人超重或肥胖，4.62亿人体重不足。

中国成年人超重肥胖超过50%。请检查这张表，看看你是否超重和肥胖。

世界上超重和肥胖的成年人数量已经超过体重不足的成年人数量，中国超重和肥胖的成年人数量居世界首位。

判断一个人的体型是否正常，需要通过身体质量指数来计算，也就是身体质量系数。其计算公式为:身体质量指数=体重/身高的平方(国际单位kg/㎡)。

健康成人的身体质量指数应在18.5-23.9之间；如果身体质量指数大于24但小于28，则为超重和超重；如果身体质量指数超过28，那就是肥胖，这是一种被世卫组织证实的疾病。

肥胖有胰岛素抵抗，只是胰岛素抵抗的程度不同。仅仅通过测量血糖是不可能准确区分胰岛素抵抗的。很多超重和肥胖的人，即使是正常体重的人，血糖也是正常的，但是他们是胰岛素抵抗的。

比如你有100份血糖要送到细胞里参与各种代谢，就像一把钥匙和一把锁，一一对应。你需要使用100剂胰岛素来完成这项工作。产生胰岛素抵抗是指虽然你用了100剂胰岛素，但其中一部分，比如50剂，不起作用，只有50剂才能把血糖输送到细胞里。为了完成这100剂血糖的转运，你要再分泌100剂胰岛素，调动其中的50剂，加上之前的50剂来做这项工作。

无形中，你的胰岛素分泌会增加。随着你变胖，内脏脂肪增加，胰岛素抵抗也增加。如果你分泌500份胰岛素，你可能无法将这100份血糖输送到细胞中。

胰岛素抵抗越来越严重，还会引发其他慢性疾病如不仅是糖尿病，还会引发各种心血管疾病、高血压、心脏病、肾病、老年痴呆症即老年痴呆症，甚至癌症。所以减肥，减少内脏脂肪和胰岛素抵抗，就是预防各种慢性疾病，提高体质。从长远来看，减肥意味着延长寿命，提高生活质量，减少带病生活的年数，延长健康寿命。

要改善胰岛素抵抗和减肥，我们都知道应该把饮食和运动结合起来，包括心理健康和充足的睡眠等。但是“生命之初，性之懒”，人类并没有进化出运动的本能，人类的本能就是讨厌运动。

人生性懒惰的开始不是你懒，而是每个人都懒。懒惰，不动，足不出户，讨厌运动，这是人类进化的结果。原始人每天跑来跑去抓猎物，收集各种食物，有空就躺下来坐着。谁会没事就运动啊…如果你和他们一样，就不需要运动了。可惜不是。

初出茅庐，性慵懒，初出茅庐，往往能力不足。《人为什么会生病》和利伯曼的《运动》找到了人不爱运动的原因。

不要认为你因为懒惰而感到内疚。人类懒惰，不喜欢运动，这很正常。大家都一样。不仅仅是你懒，喜欢坐着躺着。其实大家都很懒，不爱动。主动锻炼确实是反人类的。我们的基因还是新石器时代人类的基因，没有变化。那时候的人不会无缘无故出去跑5公里10公里。他们要么追逐猎物，要么在地下采集根茎植物、水果和坚果，为了吃到食物而锻炼身体。

原始人不会无缘无故从事体力活动。如果当前的步数是从他们当时的数据转换而来的，那么他们将是每天15，000到20，000步。比现代人每天3000到5000步的活动量大很多。

既然他们身体活动量那么大，有空就不会再主动锻炼了。这个基因一直保存到现在。也就是不要做与获取食物无关的体力活动。

但是没有什么你现在吃的东西是通过你身体的狩猎和采集活动得到的。不是你自己种的，也不是你出去抓的猎物。可能你手机的下一单到了，你根本没有付出任何劳动。

减少了这么多的体力活动，我们可以轻松的获取和食用这么多的食物，但是我们的基因并没有改变，我们无法完全燃烧食物的生产能力，我们无法抵御活动减少带来的危害，所以我们超重肥胖，我们也有各种慢性疾病。这就是“错配”导致的疾病，即人类基因与现代生活的错配。

大部分想锻炼的人都经历过各种挣扎，但最后都无法坚持成功。我们每个人都从祖先那里继承了避免不必要的身体活动的基因。这种惰性不是任何人的错。

从人类进化和自然选择的角度来看，在能量有限的情况下，减少不必要的身体运动，将这些能量分配给繁衍或能最大化繁殖率的功能是非常有意义的，即使这种权衡会损害健康甚至缩短寿命。在自然选择的影响下，我们的身体将适当的能量投入到非生殖活动中，包括身体运动，而不是过多的能量。所以，不爱运动是进化的结果。你可以繁衍后代。不管你是否健康长寿，基因根本不重要。况且这些糖尿病、心脏病、癌症都发生在中老年人身上。这些人已经完成了基因让你繁衍后代的任务。他们是否健康不是基因的问题。进化是为了多生孩子，而不是为了健康长寿。众所周知，农业革命和工业革命减少了大部分人的体力活动，导致了大量的慢性病，但确实人类目前的人口是76亿，这是大量繁衍的结果。所以，为了避免“不匹配”的慢性病，我们必须主动运动，主动消耗多余的能量，主动减肥，主动改善胰岛素抵抗，这就是“自助”。基因不会进化来拯救你。

经过几百万代的进化，我们的生理已经养成了储存能量的习惯，尤其是脂肪。其次，直到现代，人类从未遇到过超重或肥胖的问题。当你试图减肥时，存在能量缺口，这会刺激人体的饥饿反应，帮助我们恢复能量平衡。基因确保我们可以将更多的能量分配给生殖活动。虽然对减肥的人来说不公平，但人的身体就是这样。体重只减5公斤，就能激发人体对饥饿的抵抗力，让你变懒，让你重新长胖。运动不是人的本能。

但是，运动比单纯改善饮食结构更有助于胰岛素抵抗的改善，虽然两者应该结合起来。

以降低胰岛素抵抗和内脏脂肪为目的，你需要每周做4-5天中等强度的运动(每次消耗约500大卡热量)。至少做150-300分钟中等强度有氧运动，或者75-150分钟高强度有氧运动，或者两者结合；每周至少锻炼两天耐力。体重减轻≥5%是代谢指标有益效果的必要条件”，这是一种旨在减少内脏脂肪的运动建议。

新版糖尿病防治指南比较了生活方式干预(饮食、运动等。)以二甲双胍为一线治疗！生活方式干预是二型糖尿病的基本治疗措施，应贯穿整个治疗过程。不仅仅是糖尿病。为了保持健康的体重，预防各种慢性疾病甚至癌症，我们必须积极调整我们的生活方式。虽然反人类，但确实是延年益寿。懒惰是人的本性。

作为一名注册营养师，我不仅教你营养，教你怎么吃，还尽力改变你的生活方式，以身作则，带领更多人养成运动习惯，积极运动打卡，督促你睡眠充足。这些都可以改善胰岛素抵抗，减肥。

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这个月我跑了225公里，比计划的150公里多了很多。这样的跑步量，基本上每天7到8公里，对我来说是合适的，没有任何不舒服的感觉，也不影响第二天的生活，对体重控制也有很好的效果。当然，我吃得少。

这是中国居民的均衡饮食盘。每天两三盘是减肥的适量食物。

对于减肥和控制体重来说，运动的比重和贡献没有饮食那么大，但是很重要。如果纯节食，少吃点，除非一直不吃饭，否则会反弹。如果加上运动，就不仅仅是能量预算的问题了，主要是改善胰岛素抵抗，修复线粒体，平衡上百种激素。有利于保持减肥效果。还在节食减肥的小伙伴们可以醒醒了！一组实验证明，160名超重警察被要求在8周内采用低热量饮食，其中一部分辅以运动，另一部分则没有。最终所有警察都达到了减重7-13kg的效果。但是当他们恢复正常饮食时，只有那些继续锻炼的人没有反弹。

说到减肥，不能只说运动，因为你无时无刻不在流汗。即使每天跑10公里，也会消耗500千卡热量。但如果只是吃一碗马兰拉面，就将近1000千卡，吃一个烧烤火锅，就要1500多千卡。所以为了减肥，在均衡饮食，不暴饮暴食的基础上，每天保证一小时的运动。而且，这个能量差不应该太大。减少一部分饮食，增加一些运动，每天保持500 ~ 1000千卡的热量差就够了。吃得太少，运动太多，会大大降低基础代谢，得不偿失。

人的基础代谢在逐年下降。如果不增加运动量，减少饮食，就会发胖，所以减肥健身是一辈子的事。

而且运动辅助健康饮食减肥不仅仅是体重和脂肪的减少，更重要的是身体素质的提高，心肺系统的功能，健康长寿。

十几年了，一直在微信群里，在朋友圈里带着大家健康饮食。我限制了热量，吃的不多，但是营养均衡，运动打卡影响了成千上万的人改变生活方式。成功减肥，养成运动习惯。

这是许多例子中的一个:

爬楼梯时气喘吁吁的人，通过一个月的运动(有氧跑、无氧抗阻、三比一)训练，加上饮食和日常生活调理。能以7分22秒的配速跑完6公里。这种进步是显而易见的，但是光靠吃饭是做不到的。

如果你节食减肥一个月，可能会瘦几斤，但是不能改善心肺功能。从不会跑变成连续跑几公里是不可能的。

虽然减肥意味着吃三分练七分，但我们不仅需要减肥，更需要健康减肥，健康改善心肺功能，打造强大的心脏。

运动对健康的贡献率为70%。最后，人们为心肺系统和心血管健康而战。大家加油！

还有一点要强调:很多人一提到跑步和各种运动，就说对关节不好，伤膝盖。其实这是他们的一种主观意识，是他们逃避运动的借口。

我们的祖先已经进化了200多万年。耐力跑是我们基因中携带的本能。如果我们不能奔跑和狩猎，我们根本就活不到今天。

如果人和马、狗、猎豹等动物同时参加马拉松，赢的一定是人类！因为我们人类跑步系统最大的优势就是散热，全身皮肤都能很好的散热，保持体温稳定，而这些动物跑久了就会热死，虚脱，继续休息。

与前三代相比，我们这一代的科学家表明，人类的活动量在减少，包括走路和跑步。按理说得膝关节炎的人应该越来越少。其实恰恰相反，不活动导致的关节炎增加了两到三倍。

科学数据证明，适度的运动和跑步可以促进关节分泌润滑液，增加骨密度，增加肌肉和韧带的力量，保护关节，这意味着它们可以减少磨损和关节炎。

只要运动量不是特别大，而是循序渐进，量力而行，正确的跑步姿势，跑鞋，各种器械保护自己。跑步对健康有益。

而且，普通人也不用担心过度运动的风险。每周运动超过31小时，会对免疫力和健康产生一些不利影响，相当于每天运动5小时。这个你完全不用担心。

根据我们的指南，每天锻炼1小时，控制饮食，过正常健康的生活方式，可以在原有基因的基础上延长寿命3到13年。

能够多陪家人几年，做自己喜欢做的事情，这就是运动和控制饮食，保持健康生活方式的意义。

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夏天过去了。还好肉不多。如果冬天没有肉，那一定是反人类的。你在夏天吃三顿饭，但是在冬天只有两顿饭。你夏天跑五公里，冬天跑十公里。只有这样你才能不长肉。哈哈，是不是反人类[假笑][假笑][假笑][露齿一笑]