新鲜的蓝莓是一种非常受糖友欢迎的水果。它们具有甜味，多汁且营养丰富。

一种叫做花青素的类黄酮给蓝莓带来许多健康益处。类黄酮是一种植物化合物，具有强大的抗氧化作用。

花青素是蓝莓特有的蓝色的原因。它还有助于蓝莓的众多优势。

长期以来，食用各种水果和蔬菜与降低许多与生活方式有关的健康状况风险有关。

许多研究表明，增加蓝莓等植物性食物的摄入会降低肥胖、糖尿病、心脏病和总体死亡率的风险。植物性食物还可以促进头发和皮肤健康、增加能量和整体减轻体重。

1.保持骨骼健康

蓝莓含有铁、磷、钙、镁、锰、锌和维生素 K。每一种都是骨骼的组成部分。摄入足够的这些矿物质和维生素有助于建立和维持骨骼结构和强度。

铁和锌发挥关键作用保持骨骼和关节的强度和弹性。

维生素K摄入量低与骨折风险更高。然而，充足的维生素K摄入可改善钙的吸收，并可能减少钙的流失。

2.皮肤健康

胶原蛋白是皮肤的支持系统。它依赖维生素C作为必需营养素，有助于预防因阳光、污染和烟雾造成的皮肤损伤。维生素C还可以提高胶原蛋白抚平皱纹和增强整体皮肤质地的能力。

一杯蓝莓可提供每日推荐维生素C摄入量的24%。

3.降低血压

保持低钠水平对于将血压保持在健康水平至关重要。蓝莓不含钠。

它们含有钾、钙和镁。一些研究表明，这些矿物质含量低的饮食与高血压有关。摄入足够的矿物质有助于降低血压。

一项研究表明患有代谢综合征的人发现，连续6周每天食用蓝莓不会影响血压水平。

4.管理糖尿病

研究发现，食用高纤维饮食的1型糖尿病患者血糖水平较低，而食用高纤维饮食的2型糖尿病患者血糖、血脂和胰岛素水平可能有所改善。一杯蓝莓可提供3.6g的纤维。

研究人员发现，每周食用三份蓝莓、葡萄、葡萄干、苹果或梨可将2型糖尿病的风险降低7%。

5.预防心脏病

蓝莓中的纤维、钾、叶酸、维生素C、维生素B6 和植物营养素含量支持心脏健康。蓝莓中不含胆固醇也对心脏有益。纤维含量有助于降低血液中胆固醇的总量并降低患心脏病的风险。

维生素B6和叶酸可防止一种称为同型半胱氨酸的化合物的积累。体内同型半胱氨酸的过度积累会损害血管并导致心脏问题。

根据哈佛大学公共卫生学院和东安格利亚大学的一项研究，在英国（UK），经常食用花青素可以通过降低32%心脏病发作的风险。

研究发现，每周食用至少三份蓝莓或草莓的女性效果最好。

6.预防癌症

蓝莓中的维生素C、维生素A和各种植物营养素可作为强大的抗氧化剂，帮助保护细胞免受与疾病相关的自由基的损害。

研究表明，抗氧化剂可以抑制肿瘤生长，减少体内炎症，并有助于预防或减缓食道癌、肺癌、口腔癌、咽癌、子宫内膜癌、胰腺癌、前列腺癌和结肠癌。

蓝莓还含有叶酸，它在DNA合成和修复中发挥作用。这个可以防止癌细胞的形成。

7.改善心理健康

以人群为基础的研究表明，食用蓝莓与较慢的认知衰退有关。

研究还发现，除了降低认知损伤的风险，蓝莓还可以改善一个人的短期记忆力和运动协调。

8.健康的消化、减肥和饱腹感

蓝莓因其纤维含量而有助于预防便秘并保持消化道健康的规律性。

膳食纤维也被普遍认为是减肥和体重管理的重要因素，因为它在消化系统中起到“膨胀剂”的作用。高纤维食物增加饱腹感，并降低食欲。

长时间保持饱腹感可以减少一个人的总卡路里摄入量。

蓝莓还含有铜、β胡萝卜素、叶酸、胆碱、维生素A和E以及锰。

除了花青素、维生素和矿物质，蓝莓还含有多种酚类化合物的范围，如槲皮素、山奈酚、杨梅素、绿原酸等。这些有助于蓝莓的抗氧化能力。

大量的生物活性化合物使蓝莓的总营养密度指数（ANDI）很高。

每卡路里营养成分最多的食物排名最高，蓝莓的营养密度位居水果和蔬菜之首。